Health and the city

Trening na spalanie tłuszczu

22 lutego 2015

trening

To co, dziś ostatnie ciacho i zabieramy się za spalanie brzuszka i tyłeczka?

Nie chce Ci się? Ja wiem, nie masz czasu: praca, rodzina, ciągle coś. Nie będę Cię namawiać, bo to przecież Twoja sprawa. Tylko później nie marudź, że się wstydzisz założyć bikini na plaży!

Jeśli jeszcze się nie obraziłaś za te głupie teksty i zdecydowałaś czytać dalej – good for you! Bo na początek mam dla Ciebie dwie ważne informacje: dobrą i jeszcze lepszą. Którą wybierasz?

Ok, zacznijmy od dobrej: nawet nie myśl o ograniczaniu jedzenia! Osłabiasz w ten sposób swoje mięśnie i tempo przemiany materii spada. Oczywiście, na początku Twoja waga leci w dół, ale z czasem organizm przyzwyczaja się do mniejszej ilości przyswajanego pokarmu i na dłuższą metę jedyne co możesz osiągnąć to zmęczenie. By utrzymać odpowiedni metabolizm najlepiej jeść ODPOWIEDNIO i REGULARNIE oraz ćwiczyć mięśnie całego ciała. O samej diecie napiszę może następnym razem, ale już dziś warto dodać błonnik do swojego jedzenia, który pomaga w spalaniu tłuszczu.

Jeśli rozpoczynasz przygodę ze sportem i myślisz o redukcji tkanki tłuszczowej, zapamiętaj: lepiej robić cokolwiek niż nie robić nic! Efekty, które osiągniemy, zależą oczywiście od naszego zaangażowania, ale – tutaj czas na bardzo dobrą informację! – żeby je zobaczyć, wcale nie musisz poświęcać na ćwiczenia dużo czasu w ciągu dnia.

Sposoby, które przedstawiam, to treningi redukcyjne i wraz z tłuszczem mogą powodować spalanie mięśni. Dlatego, gdy zależy Ci na spalaniu tkanki tłuszczowej i zachowaniu mięśni, do treningu na spalanie musisz dodać ćwiczenia kulturystyczne.

INTENSYWNY TRENING INTERWAŁOWY

Jest to chyba najbardziej skuteczna metoda odchudzania. Polega na wykonywaniu krótkich lecz bardzo intensywnych ćwiczeń przeplatanych małymi przerwami. Badania wykazały, że półgodzinne marszobiegi dają lepsze efekty niż godzinne bieganie w równym tempie!

Ten sposób jest świetny, bo podkręca metabolizm, a szybsze spalanie kalorii utrzymuje się do 48 godzin po ćwiczeniach. Dzieje się tak dlatego, że bardzo intensywny wysiłek zużywa wszystkie węglowodany znajdujące się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu.

Mamy do wyboru trzy różne interwały. Teoretycznie jeden z tych sposobów wystarczyłby, żeby zauważyć efekty. Osobiście zalecałbym stosowanie naprzemienne i pamiętaj, przed każdym treningiem zacznij od rozgrzewki. Może to być 5-10 minutowy trucht, przejażdżka na rowerze lub po prostu podskoki i rozciąganie mięśni.

  • Sprinty: 6-8 interwałów, czyli szybkich biegów, każdy przez 20 sekund z 10 sekundowym marszem pomiędzy.
  • Rower stacjonarny: 6-8 bardzo szybkich interwałów, każdy przez 20 sekund z 10 sekundowym wolnym pedałowaniem pomiędzy.
  • Worek treningowy: 6-8 razy przez 20 sekund uderzaj z maksymalną prędkością w worek, robiąc 10 sekundowy odpoczynek pomiędzy seriami (możesz też użyć swojego faceta, gdy Cię zdenerwuje).

Powtórz 4 razy jedno z trzech wymienionych ćwiczeń, a pomiędzy każdym powtórzeniem zrób minutę przerwy.

Na zakończenie wskazane jest wykonanie tych samych ćwiczeń, który wykonaliśmy podczas rozgrzewki.

1_2Trudność tego treningu polega na zmuszeniu siebie do maksymalnego wysiłku. Po zakończeniu prawdopodobnie będziesz spływać potem, możesz mieć również problem ze złapaniem oddechu, jednak efekty przekroczą oczekiwania. Pamiętaj: im intensywniej – tym lepiej. Daj z siebie wszystko! Jeśli nie będziesz w stanie wykonać całości ćwiczeń, spokojnie, następnego dnia będzie łatwiej. Ze względu na intensywność, ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z problemami z sercem.

DSC_1200_1

SIŁOWY TRENING METABOLICZNY

Jest bardzo skuteczną metodą ćwiczeń na spalanie. Wykonujemy go dłużej, z większą ilością powtórzeń i mniejszym obciążeniem niż klasyczny trening siłowy. Spala dużą ilość kalorii, przyspiesza też spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż podobnie jak interwały, wywołuje korzystne hormonalnie reakcje.

Przykłady:

  • Rób przysiady nieprzerwanie przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, następnie przejdź do pompek, które również trzeba powtarzać przez 20 sekund, znów odpocznij przez 10 sekund i powtarzaj cały cykl przez cztery minuty. To jeden obwód, odczekaj po nim 90 sekund i wykonuj znowu tę samą wariację: jeśli jesteś początkująca – 4 razy, jeśli czujesz, że dasz radę – 6-8 razy.
  • Podnoś sztangę. Rób 8 powtórzeń przysiadów przednich (trzymając sztangę przy klatce piersiowej), następnie bez odpoczynku 8 powtórzeń push press (podnosimy ciężar do góry, bez przysiadu), potem 8 powtórzeń wiosłowania sztangą (czyli robienie ósemek sztangą przed klatką piersiową) i na koniec 8 powtórzeń przysiadów (ze sztangą na karku). Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię! To znowu jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu to samo: jeśli jesteś początkująca – 4 razy, jeśli dasz radę – 6-8 razy.

DSC_1159_1

DSC_1160_1

ŚREDNIEJ DŁUGOŚCI I INTENSYWNOŚCI TRENING KARDIO

Jeśli nie lubisz interwałów (moja żona nie lubi!), dobre efekty można osiągnąć również, ćwicząc kardio. Wykonujesz ćwiczenia około 30-45 minut na górnej granicy tętna bez odpoczynków. Trening oprócz efektywnego spalania tłuszczu ma też dodatkowe zalety w postaci wzrostu wydolności płuc i organizmu. Bieg, rower lub inne aktywności fizyczne bez dodatkowego obciążenia.

DŁUGI TRENING KARDIO O ŚREDNIEJ INTENSYWNOŚCI

Trening powinien trwać około 60 minut. Charakteryzuje się dosyć dobrą efektywnością spalania tkanki tłuszczowej, jednak ilość spalanych kalorii w danej jednostce czasu jest mniejsza. Trucht, rower lub marsz z mniejszą intensywnością niż poprzedni trening, zalecany jest dla osób początkujących, które są na etapie budowania swojej kondycji. Osobom starszym lub z dużą nadwagą zaleca się spacery przez 60-80 minut.

Wspomniane treningi powinny być najbardziej efektywne z samego rana, przed posiłkiem. Rano, gdy mamy niski poziom cukru we krwi i zapasy węglowodanów, ciało jest w stanie idealnym, aby spalić tłuszcz. Jednak trening na czczo grozi również spalaniem mięśni, więc osobiście zalecałbym spożycie małego posiłku wysokobiałkowego (np. kurczak, jajka, shake).

A jak często trenować, by najszybciej zobaczyć efekty? Teoretycznie codziennie. Wiecej spalonych kalorii i wysoka efektywność metaboliczna to same zalety, jednak trzeba uważać na przetrenowanie, utratę tkanki mięśniowej i przyzwyczajenie się organizmu do jednego typu treningu. Polecam 5 treningów w tygodniu, krótkich lecz intensywnych, bo to na pewno najlepszy stosunek korzyści do ryzyka.

A więc: do dzieła – przygotuj swoje ciało na lato!

Dodaj komentarz

5 komentarzy do "Trening na spalanie tłuszczu"

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
To znowu ja
Gość
To znowu ja

Podoba mi się ten wpis:) nareszcie ktoś mi w przystępny sposób wytłumaczył o co chodzi z tymi cardio itp. cwiczeniami, bo nie wiedzialam o co kaman. Podoba mi sie tez rozpiska treningu interwałowego. Wlasnie takich łopatologicznych instrukcji potrzebuję. Teraz muszę jeszcze dupe ruszyc sprzed kompa.

Ilona Kostecka
Admin

Na zachętę dodam, że to tylko 20-30 minut ćwiczeń dziennie! :)

kasia
Gość

Ostatnia propozycja dziala.Nieswiadomie tak utrzymuje kondycje od ponad 5 lat.W przeciagu dwoch tyg mozna swietnie wyrzezbic cialo i schudnac naprawde sporo. Sam szybki marsz z nordic walking dziala cuda. Nie chodze nadczo, bo karmie dzidzie, ale po sniadaniu to ponad godzine, a jak sie uda to i ok2 lub 3 w ciagu dnia.

ja
Gość

A co powiedziecie o interwałach 1min biegu, 1 minuta marszu? czy to ma sens?

a....
Gość

Oczywiście ma sens ale nie jest tak skuteczne ponieważ przerwa jest zbyt długa i trening nie jest już tak intensywny