Health and the city

Przebiegłam 136 kilometrów w kwietniu, czyli jak się przygotować, żebyś ty też dała radę?

21 maja 2017

DSC_0146

Moje bieganie wygląda tak, że biegam bez planu. Kiedy sznuruję buty, nie obiecuję sobie, że: „Dzisiaj pyknę dziesiątkę!”. Nigdy. A to dlatego, że słucham swojego ciała, a nie z góry ustalonej rozpiski. Ruch ma mi sprawiać przede wszystkim frajdę.

Ale to, że nie ścigam się sama ze sobą, nie oznacza, że nie osiągam coraz lepszych wyników! Po raz pierwszy w życiu przebiegłam 15 kilometrów, powoli i mozolnie poprawiam też swój czas. Raz jest lepiej, raz gorzej, bo do niczego się nie zmuszam. Czasami baaardzo mi się nie chce i wychodzę z domu postanowieniem, że „tylko 5 km!”. Po czym okazuje się, że biegnie mi się zajebiście dobrze i robię jeszcze jedno kółeczko. I jeszcze jedno. A czasami jest tak, że mam ochotę pobić swoją życiówkę, po czym łapie mnie kolka, boli żołądek, w głowie szumi. Serce pika wcale nie w rytmie cza-cza, tylko przedzawałowym, więc wracam. Nie mam do siebie o to pretensji.

Słucham swojego organizmu i właśnie dzięki temu wiem już, kiedy biega mi się najlepiej. To znaczy: co zrobić, żeby dobrze się do treningu przygotować i nie zawrócić po pierwszych kilku metrach do domu?

1. Zjedz lekki posiłek.

DSC_0156

Nie lubię biegać po obiedzie, bo właśnie wtedy łapie mnie kolka. A jeśli już muszę, to staram się odczekać jakieś 2-3 godziny. Im dłużej, tym w sumie lepiej – aż zniknie to uczucie ciężkości i przepełnionego żołądka.

Najlepiej biega się po lekkim śniadaniu lub przed kolacją. Najgorzej po dużym posiłku. Na czczo też nie jest fajnie. Zdecydowanie nie próbuj tego na własnej skórze! Jeśli nie masz czasu, zjedz przynajmniej banana, proteinowego batonika lub jogurt.

DSC_0160

2. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.

Ogólnie, jeśli biegasz do godziny, to nie musisz zabierać ze sobą wody. Ona potem tylko przeszkadza na trasie, a ryzyko odwodnienia – jeśli nie startujesz w maratonie! – nie istnieje.

Pij za to dużo przed biegiem. Godzinę-dwie przed startem nie rozstawaj się z butelką wody i sącz ją małymi łyczkami. Im więcej wypijesz (ale znowu trzeba uważać, żeby żołądek nie zrobił się „ciężki”, więc optymalnie będzie to kilka łyków co kilka minut), tym lepiej będzie ci się biegało.

No a po treningu możesz już wydudnić całą butelkę półtoralitrową! Kto spragnionemu zabroni? ;)

DSC_0138

3. Ubierz się lżej niż grubiej.

Nie ma nic gorszego niż zgrzać się w trakcie biegu. Serio. Jeśli zmarzniesz, to po prostu zaczniesz biec szybciej (a o to chyba chodzi?). Natomiast jeśli się przegrzejesz, to możesz nawet zasłabnąć.

Ja np. na mróz ubieram bluzę podszytą lekkim polarem i wiatrówkę. Kiedy jest od 0 do 10 stopni to zdejmuję wiatrówkę. Koło 10 zdejmuję też bluzę na rzecz czegoś lekkiego i przewiewnego z długim rękawem. Przy 15 stopniach biegam już spokojnie w bluzeczce na ramiączkach i getrach za kolano.

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak się ubrać – ubierz się po prostu na cebulkę. Nie zapomnij nigdy założyć pod spód bluzki na ramiączkach lub z krótkim rękawkiem, nawet jeśli wydaje ci się, że jest na nie za zimno. Nigdy nie mów nigdy! Bo gdy nagle zrobi ci się gorąco i słabo, to znak, że jesteś ubrana za grubo, więc wystarczy tylko wierzchnią warstwę przewiązać w pasie i – uwaga! – koniecznie się nią otulić na każdym postoju. Bardzo łatwo się przeziębić, jeśli jesteś spocona po biegu.

4. Kup za duże buty.

Za duże przynajmniej o rozmiar, a nawet półtora. Kiedy je mocno zwiążesz, nie będziesz tego odczuwać, a stopy puchną, kiedy pokonujesz duże dystanse, więc dopasowane buty zaczną cię po prostu uwierać. Zwłaszcza jeśli będziesz biec z górki: połamane lub – co gorsza! – odchodzące paznokcie u stóp masz jak w banku, brr…

5. Biegaj, kiedy jest zimno.

Teraz to już po ptokach, bo mamy wiosnę pełną parą i właśnie w takiej temperaturze biega mi się FA-TAL-NIE. Najbardziej lubię temperatury minusowe lub te lekko na plusie z deszczem, bo oddycha się wtedy lepiej, a kiedy jest zimno, nogi cię same niosą. Szybko cię niosą.

Z tego powodu wiosną i latem najlepiej biegać z samego rana (5-6 to ideał, do którego sama nie potrafię się przekonać ;)) lub ewentualnie po godzinie 19.

6. Wybieraj las, a nie asfalt.

Las to same plusy: świeże, rześkie powietrze; cień, jaki dają liście; piękne widoki i przede wszystkim miękkie podłoże, więc kolana aż tak nie obrywają i nie czujesz bólu w stopach.

Jeśli chodzi o asfalt, to nie mam pojęcia, dlaczego ludzie w ogóle po nim biegają! Zdarzyło mi się w tym sezonie dwa razy i – przysięgam! – obiecywałam sobie wtedy, że już nigdy więcej nie nałożę na nogi adidasów.

Jeśli więc dotychczas nie lubiłaś biegać to może właśnie dlatego, że próbowałaś tylko po asfalcie, a nie w lesie?

7. Na początku włącz spokojną muzykę.

Dobra muzyka to podstawa. To dzięki niej znajduję siłę i pokonuję coraz dłuższe dystanse. Bieganie bez energetyzującej muzyki jest bez sensu.

Jednak trzeba uważać, bo człowiek już tak ma, że dostosowuje tempo biegu do melodii, którą słyszy. Stąd te wszystkie kolki, które pojawiają się na pierwszym kilometrze i zmęczenie, zanim tak naprawdę dobrze oddalisz się od domu. Jeśli chcesz uniknąć kolki, to nie tylko nie biegaj z przepełnionym żołądkiem, ale też KONIECZNIE włącz sobie coś spokojnego na początek. Im wolniej zaczniesz biec, tym więcej sił zachowasz na potem – i ostatecznie pobiegniesz szybciej oraz dłużej ;).

W każdym razie – ja w ciebie wierzę i mooocno trzymam kciuki!

DSC_0140


SPODOBAŁ CI SIĘ TEN WPIS? UWAŻASZ, ŻE JESZCZE KOMUŚ MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? BĘDZIE MI BARDZO MIŁO, JEŚLI:

  • Zofia Bogusławska

    Nie zgodze sie tylko z tym asfaltem. Ja mam buty kupione wlasnie pod asfalt i biega się po nim bosko ;)

    • Tak, na pewno biega się dużo lepiej w butach typowo na asfalt!
      Ale jednak męczy mnie to słońce, ludzie, trąbiące samochody z jakimiś bucami w środku. No po prostu wolę ciszę, cień i las ;).

      • Zofia Bogusławska

        Ah tooo :) Moj asfalt to kilometry pól i lasów, zero ludzi, jedno auto raz na 15 min ;) I wszystko jasne ;)

  • Katrina

    Kostecka nowa Chodakowska :) Super post! Dzieki za motywacje.

  • Agata

    Ja biegałam przez lata, najpierw tylko tak dla siebie, a potem zapisałam się do amatorskiej drużyny i zaczęłam biegać na zawodach. A potem taka jedna uprzejma pani w samochodzie postanowiła nie gapić się na ulice tylko na telefon i… No i kolano poszło.
    Ja zawsze biegałam naczczo, pobudka o 5:50 , rozciąganie i zaczynałam dzień od treningu, 5/6 dni w tygodniu. Zanim sie jednak za to zabierzemy, musimy sie dobrze przebadać, lepiej u lekarza sportowego, nie każdy organizm moze być narażony na taki wysiłek (powodów to lepiej szukać w naukowych pismach).
    Co do rozmiaru butów to sie nie zgadzam ze musza być o numer za duże. Ja na przykład biegałam zawsze w Mizuno i nigdy nie musiałam brać większego numeru. Buty do biegania trzeba kupować w sklepie, z obsługą ktora dobrze zna sie na sprawie. W internecie to juz tylko zakup kolejnej tej samej pary (500/600 km i buty sa do wymiany).
    No a najważniejsza rzecz to to co mówisz – trzeba dokładnie słuchać własnego organizmu, on jest najlepszym trenerem!
    Keep on running!;)

  • Kasia

    Ja dopiero zaczynam,ale jestem na dobrej drodze,właśnie dokonałam zakupu etui do biegania na telefon żeby sobie muzyczki słuchać :) Na razie przebiegłam kilka razy dookoła jeziora jak na razie nie zakochałam się w tej formie sportu,ale mam nadzieje,że przyjdzie z czasem. Ilonka powiedz mi z jakiej aplikacji korzystasz licząc swoje kilometry? Pozdrawiam

  • Ja bym była ostrożna z słuchaniem muzyki po drodze z uwagi na bezpieczeństwo.. Tak jak napisała wcześniej Agata – kierowcy nie zawsze jadą zgodnie z przepisami i niestety czasem nie widzą pieszych lub biegaczy :/ Dlatego ja jeśli już to biegam bez muzyki lub włączam ją tam gdzie wiem, że nie ma samochodów. I też biegam głównie po asfalcie, ale tak ja u Zofia Bogusławska – głównie w otoczeniu pół i łąk :)

    • 1. Tak jak pisałam, w 99,9% biegam po lesie. A w 0,1% po chodniku, nie ulicy. Kiedy zbliżam się do przejścia dla pieszych tak czy siak muszę wcisnąć pauzę, bo światła w Poznaniu zmieniają się co 5-10 minut, bez sensu, żeby w tym czasie bił mi licznik.
      2. Nigdy nie puszczam muzyki tak głośno, żeby nie słyszeć tego, co się dzieje wokół. To nawet szkodzi na słuch, dlatego nie powinno się tak robić.