Health and the city

Jak ograniczyć kaloryczność codziennych potraw?

8 października 2017

zdrowe odżywianie

Na początku będę brutalna: nadwaga nie bierze się z powietrza! Wbrew temu, w co wiele z nas próbuje wierzyć, na to, jak wyglądamy, wpływ ma przede wszystkim to, ILE JEMY oraz jaki tryb życia prowadzimy. Osoba, która pracuje przed komputerem spala oczywiście mniej od osoby, która jest w ciągłym ruchu, ale każda z nich, żeby przytyć 1 kilogram, musi dostarczyć 7 tys. nadprogramowych kcal. Wystarczy więc dziennie zjeść 500 kcal więcej niż jesteśmy w stanie spalić, żeby w ciągu dwóch tygodni przybrać 1 kg, w ciągu miesiąca 2, a w ciągu roku aż 24 kg! Praktycznie znikąd, bo 500 kcal to niewiele: paczka żelków, kotlet schabowy, duży pączek, dwa piwa czy po prostu litr słodkiego napoju (tak, nawet tego niewinnie wyglądającego soku!).

Ta zasada działa też oczywiście w drugą stronę: jeśli dziennie zjesz 500 kcal mniej, w ciągu dwóch tygodni zrzucisz 1 kilogram. I teraz najlepsze: wcale nie musisz odmawiać sobie wszystkiego, żeby waga zaczęła lecieć w dół. Wystarczy w prosty sposób ograniczyć kaloryczność codziennych potraw! Dzisiaj podpowiadam ci, jak robię to ja. Niektóre sposoby wyniosłam w domu, a niektóre wygrzebałam w internecie, jednak to właśnie dzięki nim praktycznie bezboleśnie udaje mi się utrzymać wagę w ryzach.


1. Masło z awokado zamiast masła zwykłego.

zdrowa żywność

Rachunek jest prosty: 100 g awokado to 150 kcal, a 100 g masła to 750 kcal. Zamiast więc smarować kromkę chleba masłem tradycyjnym, posmaruj ją miąższem z awokado, które uchodzi za jeden z najzdrowszych owoców na świecie (tzw. superfood).


Przepis na masełko z awokado:

1 dojrzałe (czyli miękkie) awokado
kilka kropel soku z cytryny
szczypta pieprzu

Awokado obierz, pokrój, wyjmij pestkę ze środka i rozgnieć miąższ widelcem. Skrop sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało. Dopraw pieprzem. Jeśli nie lubisz smaku awokado i potrzebujesz czasu, żeby się do niego przyzwyczaić, możesz je lekko posolić.


2. Płatki owsiane, sezam albo siemię lniane zamiast bułki tartej.

Jasne, że najlepiej nie smażyć mięsa, tylko przygotować je np. w piekarniku. Ja tak robię, głównie z wygody, bo nie muszę potem sprzątać całej kuchni oblepionej strzelającym z patelni tłuszczem. Jednak mam w domu dwóch mężczyzn, którzy z łakoci najbardziej lubią… Schabowego! Z dobroci serca od czasu do czasu przygotowuję im więc ulubione danie, ale… Będę z tobą szczera, bo wiem, że im nie wygadasz: trochę przy tym oszukuję!

Mięso wieprzowe zamieniam na pierś z kurczaka albo indyka, a zamiast tradycyjnej panierki opatentowałam własną. Taką, która jest nie tylko mniej kaloryczna, ale również zdrowsza plus zawiera błonnik przyspieszający procesy trawienne. Tradycyjna panierka to prawie 400 kcal na 100 g, w dodatku bułka tarta bardzo chłonie tłuszcz z patelni. Moja ma niecałe 70 kcal. No i smakuje o niebo lepiej od zwykłej panierki, a mój syn zwykł na takie kotlety mówić, oblizując się: „mama robi mięsko z KFC” :).


Przepis na zdrową panierkę, czyli czym chata bogata:

Odchudzanie

płatki owsiane
płatki kukurydziane
sezam
siemię lniane
otręby
suszone zioła prowansalskie
czerwona przyprawa, np. papryka słodka, ostra, chilli

Płatki owsiane są bazą. Wsypuję je do głębokiego talerza i dodaję płatki kukurydziane (tych drugich zdecydowanie mniej), a potem rozdrabniam je pięścią. Potem dosypuję sezam, siemię lniane, otręby – czyli to, co znajdę w kuchni (jeśli zabraknie ci jakiegoś składnika: nie szkodzi!). Na końcu przyprawy: suszone zioła i czerwoną przyprawę, dzięki której panierka po usmażeniu nabiera pięknego koloru oraz smaku :). Wszystko dokładnie ze sobą mieszam i obtaczam w panierce mięso już w sposób tradycyjny, czyli: mięso do jaja, do panierki i na patelnię.


3. Sałatka z oliwą z oliwek zamiast sałatki z majonezem.

Praktycznie nie jadam sałatek z majonezem (wyjątek robię w święta Bożego Narodzenia i Wielkanocne, bo nie potrafię sobie odmówić sałatki jarzynowej moich rodziców). Przygotowuję za to własne sosy na bazie oliwy z oliwek. Gdzieś kiedyś wyczytałam, że sałata w połączeniu z tłuszczem wchłania się szybciej i lepiej niż ta bez tłuszczu, więc zawsze lepiej trochę ją skropić niż jeść bez niczego.


Przepisy na zdrowe domowe sosy do sałatek:

Domowe sosy do sałatek

  • Świetne porady z przepisami :) masełka chyba nie przełknę. Jednak spaghetti, płatki i kilka innych propozycji jako alternatywa dla kalorycznych wyrobów to idealna propozycja. Spróbuję :)

  • e-milka

    Panierke robie podobnie, awokado tez (lubie z czosnkiem, ale robie tak tylko w weekend), ale o tym ze zamiast jajka chia nie wiedzialam, musze tak przemycic kiedys w ciescie ciekawe, czy zauwaza. Z tym kalafiorem tez – bo niestety nie tkna kalafiora (jako niemowleta jedli chetnie), ale puree ziemniaczane chetnie.

  • Nie kupować słodyczy na zapas – u mnie się sprawdza.

    Wczoraj wieczorem miałam dziką ochotę na te orzechowe kuleczki z Biedronki. Właściwie to miałam ochotę na chrupanie. Tylko za nic na świecie nie udało mi się wypchnąć męża do sklepu ? Zamiast chrupać chipsy, chrupałam więc kiszone ogórki :) Jestem z siebie dumna

  • Itenka

    Ja wcale nie uzywam masla bo odrzuca mnie jego zapach :/ tak wiec lista zmian juz jest o jeden punkt krotsza.

  • Punkt piąty, wielkie wow! Uwielbiam gotować, a szczególnie próbować nowych smaków, ale o tym naprawdę nie słyszałam :)

  • Paweł

    Gotowana marchew lepsza niż pełnoziarnisty makaron? Hmm…

    • Oczywiście, że makaron to nic złego i np. jeśli ktoś prowadzi aktywny tryb życia – jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.

      Natomiast temat wpisu brzmi: „Jak obniżyć kaloryczność potraw?”. A jak wiadomo: marchewka ma mniej kalorii niż makaron ;)